记得连连看的游戏吗？若要你在琳琅满目的食物中，依着年龄吃对饮食，你有几分把握？就像选择衣服与保养品一样，身处不同的年龄层，会有不同的考虑，少女时期与成熟时期的需求绝对不会相同。不同阶段，活动量、代谢量及面临的环境不同，饮食重点自然也有差异。该如何掌握各个时期的营养关键？听听专家怎么说。
青春期10￣18岁
加强铁质摄取与运动
钙质与铁质的吸收，是青春期的营养重点。青春期对钙质的需求，比生命中任何阶段都来得大，因为骨头的成长与骨质的密度，主要在这个阶段形成，而钙的最好来源是牛奶。
铁质对于生长发育也很必要，在这个阶段，体内的血液容量与肌肉正大量增加，铁质是合成身体血红素与肌红素的必要物质，需要充足供应。另外，月经每个月都会造成铁质流失，所以女性更需要补充铁质。铁质可从瘦肉、贝类食物如牡蛎、蛤等获得；而素食者则可从豆类制品、葡萄干、红枣、南瓜子等坚果核仁、全谷类及深绿色蔬菜中获得。
目前青少年过胖的情形愈来愈严重，过胖对于发育中的青少年会产生诸多不良的影响，较容易忽略的是青春期提早出现。当体内脂肪达到一定程度，会刺激动情激素分泌，导致生理成熟与性征出现。事实上，青春期提早并不是健康的象征，一旦心理及生理的发展衔接不上，反而会产生问题。另外，提早发育也会造成发育期提早结束，许多青少年在短时间内快速抽高，之后身高却停滞不前。此外，肥胖还可能带来心血管疾病、糖尿病、成人之后难以减重等后遗症。因此，青春期必须维持标准体重，才能为将来健康打好基础。
要注意的是，维持标准体重切忌节食，需靠适度的运动来辅助。规律且适度的运动，可消耗多余热量，除了可保持健康，对于发育也很有帮助。
成熟期18￣25岁
注意维生素C的摄取
这个阶段通常是精力最旺盛、体力消耗最大的时期。人们在这个阶段忙着学业或事业，可能常常需要熬夜，也会面临香烟与酒精的刺激，而对健康造成伤害。要让伤害减至最低，除了饮食均衡，还要特别注意维生素C的摄取。因为饮酒与吸烟会增加维生素C的代谢率，而环境及情绪上的压力，亦使维生素C的需求增加。
维生素C的最好来源可以从一般的蔬果中取得，如甜椒、油菜、猕猴桃、石榴、木瓜、花椰菜、高丽菜、橙子等，都含有丰富的维生素C；也可以通过其他方式来获取，如药丸等。
怀孕期25￣35岁
以生食的方式补足叶酸
这个年龄层的女性，通常正值生育期，就怀孕的女性而言，叶酸的摄取对胎儿的发育相当重要，因为叶酸可帮助核酸及部分胺基酸代谢，与细胞分裂有密切关系。孕妇若缺乏足够的叶酸，易导致胎儿产生巨球型贫血或生长迟缓等现象。
叶酸广泛存于各类食物中，肝脏、酵母、绿叶蔬菜、豆类及水果都是良好的来源，但加热、氧化和紫外线却会破坏叶酸，使叶酸失去活性，建议以生食、凉拌的方式食用。
步入中年期35￣45岁
均衡摄取维生素B群与蛋白质
这个阶段身体老化的迹象日趋明显，摄取充足的维生素B群及烟碱酸，可缓和老化现象，并帮助皮肤保持最佳状态。牛奶、酸奶等乳制品、谷类（如糙米、胚芽米）、麦类食品皆含有丰富的维生素B群。
许多人一步入中年期，就大量减少蛋白质的摄取，这是不正确的观念。蛋白质的摄取，对于生命的每一个阶段都相当重要，即使是中老年期也不例外。以女性而言，专业机构对于蛋白质摄取的建议量，在19岁时为每天50克，中年时则为每天47克，其间的差异不如一般人想象的那么大。蛋白质对于维持身体的机能、细胞正常的分化与生长、皮肤的健康，有着非常重要的作用。即使步入中年，也要摄取足够的蛋白质，这可由家禽类、海鲜类、瘦肉及乳制品获得。
进入40岁后，身体的代谢率会降低，热量的需求会比年轻时少，最佳的饮食方式是摄取低脂、高纤的食物，像多吃蔬果、谷类、鱼类及瘦肉。低脂高纤的饮食习惯，可降低体内的胆固醇，避免血管硬化，并减少高血压、心脏病、癌症等慢性病的风险。
